naturgas

2011/12/19

Estresaren aurkako teknikak

Estresa, jarduteko banatzen dituzten erreakzio biologikoen multzoa da. Pertsonek estresa esperimentatzen dute exijitzen zaizkienaren eta exijentzia horiei aurre egiteko dituzten baliabideen artean desoreka dagoenean. Estresa psikologikoki esperimentatzen da. Estresak osagai subjektibo oso garrantzitsua du. Baldintza egokietan ( sute baten erdian gaudenean, adibidez) estresak eragiten dituen aldaketak komenigarriak dira, prestatu egiten gaituztelako gure bizia salbatu ahal izateko.

Lagun askok arrisku egoeratan indar susmagaitza garatzen dute, oztopo handiak gainditzen dituzte eta maniobra arriskutsuak burutu baita ere. Baina zenbait egoeratan bizia salbatzeko balio duenak ez du balio denboran hedatzen denean. Honek defentsarako prestatzen gaitu, suminkor jartzen gaitu, organismoan ondorio kaltegarriak eraginez. Horrela estres mota desberdinak daude:

EUSTRES: Eguneko lanak egiteko, aktibazio hobezina da (estres ona). Epe laburreko estresak bere gehiegizko potentziala garatzera eramaten ditu pertsonak.

DISTRES: Gehiegizko aktibazio maila da uneko egoerarekin alderatuz. (Estres txarra). Estresa arazo bihurtzen da denboran mantentzen denean.

Nola jakin dezakegu estresatuta gauden?

Erreakzio emozionalak:

• Suminkortasuna
• Antsietatea
• Depresioa
• Hipokondria
• Nekea
• Loaren asaldurak
• Senitarteko arazoak

Erreakzio kognitiboak:

• Kontzentratzeko arazoak
• Gogoratzeko arazoak
• Gauza berriak ikasteko arazoak
• Erabakiak hartzeko arazoak

Erreakzio fisiologikoak:

• Bizkarreko arazoak
• Sistema inmunologikoaren ahultasuna
• Ultzera peptikoa
• Kardiopatiak
• Hipertentsioa
• Dermatitisa
• Jarreran erreakzioak
• Droga, alkohol eta tabako kontsumoan gehiegikeriak
• Aldaketak animoan

NOLA KUDEA DEZAKEGU GURE ESTRESA?

INDIBIDUOAN OINARRITUTAKO TEKNIKAK

Erlaxazio teknikak: Jacobsonen erlaxazio teknika, muskuluen oinarritutako kontzentrazioan oinarritzen da tentsioa 20 eta 30 segundo artean tentsioa mantenduz. Azkenik, muskulua erlaxatu egiten da eta sortzen dituen sentsazioetan oinarritzen.

Arnasketa teknikak: hiperbentilazio teknika. Bihotzaren erritmoa gutxitzeko balio duen teknika da, pultsua hartu eta arnasa sakon hartzean oinarritzen da haize birikietan mantenduz momentutxo batean eta gero botatzeko. Prozesu hau hiru aldez egin ezkero, pultsua lasaitzen doala nabaritzen da poliki poliki.

EKINTZAN OINARRITUTAKO TEKNIKAK

• Norbanakoaren lana planifikatzeko ardura gehiago eskatu
• Lan giroan hartzen diren erabakietan parte hartzea
• Zure gainetik daudenetik zure ardurak zeintzuk diren argitu hala ez badaude
• Goikoei jakinarazi zure ardurei aurre egiteko zailtasunetaz
• Agendaren teknika: planifikazioa eta antolaketa
• Zure estresa eragiten duten gauzen zerrenda egin. Lanean edo trafiko arazoetan murgildurik zaudean gertatzen zaizu? Estresa zerk sortarazten dizun jakiteak, aurrera pausu garrantzitsua adierazten du. Saiatu erlaxatzen halako momentutan.
• Zure estresari aurre egiteko estrategiak praktikan jarri, hala nola, erlaxazio teknikak, arnasaketa ariketak, meditatu, yoga edo masaiak jaso.
• Zure elikadura kontrolatu
• Alkohol, kafeina, azukar eta grasa gehiegi hartzeak estresari aurre egitea zailtzen dio gorputzari.
• Noizbehinka kirola egiteak lagundu egiten du estresaren aurrean, hau da bizikletan ibili, paseo txikiak egin, igeri egin… poziago egongo zara egunerokoari aurre egiteko.
• Sakon arnastu.
• Hartu arnasa sudurretik eta bota poliki poliki ahotik.
• Errepikatu ekintza 10 aldiz.
• Arnasa hartu eta bota sakon, laguntzen du eta.
• Astindu besoak eta muskuluak.
• Masaia mugitu
• Hankak eta oinak mugitu erlaxatzeko
• Marraztu, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 eta 0 zenbakiak sudurrarekin
• Kontuz muskuluak estiratzeko orduan.
• Erlaxatu zure burmuina
• Ekintza ona da, nahiz eta neketsua izan.