naturgas

19/12/2011

Técnicas para combatir el estrés

El estrés es el conjunto de reacciones biológicas que nos preparan para actuar. Las personas experimentan estrés cuando sienten un desequilibrio entre lo que se les exige y los recursos con que cuentan para satisfacer dichas exigencias. El estrés se experimenta psicológicamente. El estrés tiene un componente subjetivo muy importante.

En condiciones apropiadas (si estamos en medio de un incendio, por ejemplo), los cambios provocados por el estrés resultan muy convenientes, pues nos preparan de manera instantánea para responder oportunamente y poner nuestra vida a salvo.

Muchas personas en medio de situaciones de peligro desarrollan fuerza insospechada, saltan grandes obstáculos o realizan maniobras prodigiosas. Pero Lo que en situaciones apropiadas puede salvarnos la vida, se convierte en un enemigo mortal cuando se extiende en el tiempo. Esto nos lleva a reaccionar a la defensiva, tornándose irritables y sufriendo consecuencias nocivas sobre todo el organismo. Así, existen diferentes tipos de estrés:

EUSTRÉS: es el nivel de activación óptimo para realizar las tareas diarias. (estrés bueno). El estrés de corta duración puede ayudar a las personas a desarrollar su máximo potencial.

DISTRÉS: es un nivel de activación excesivo o inadecuado a la demanda de la situación. (Estrés malo). El estrés se convierte en un problema cuando se mantiene en el tiempo.

¿Cómo podemos saber si estamos estresados?

Reacción emocional:

• Irritabilidad.
• Ansiedad.
• Depresión.
• Hipocondría.
• Agotamiento.
• Alteraciones del sueño.
• Problemas en las relaciones familiares.

Reacciones cognitivas.

• Dificultad para concentrarse.
• Dificultad para recordar.
• Dificultad para aprender cosas nuevas.
• Dificultad para tomar decisiones.

Reacciones fisiológicas

• Problemas de espalda.
• Debilitamiento del sistema inmunológico.
• Úlceras pépticas.
• Cardiopatías.
• Hipertensión.
• Dermatitis.
• Reacciones en la conducta
• Exceso de consumo de drogas, alcohol y tabaco.
• Cambios en el estado de ánimo.

¿CÓMO PODEMOS GESTIONAR NUESTRO PROPIO STRESS?

TÉCNICAS CENTRADAS EN EL INDIVIDUO

Técnicas de relajación: técnica de relajación progresiva de Jacobson, basada en la concentración de la atención en un grupo muscular, manteniendo la tensión entre 20 y 30 segundos. Por último, relajar la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Técnicas de respiración: técnica de la hiperventilación. Esta es una técnica dirigida a reducir el ritmo cardiaco, que consiste en tomarse en pulso y posteriormente, inspirar profundamente, mantener el aire en los pulmones unos instantes y expirar. Repita la operación tres veces y notará como el pulso disminuye paulatinamente.

TÉCNICAS CENTRADAS EN LA TAREA

• Pedir más responsabilidad para planificar su propio trabajo.
• Participar en las decisiones que se adoptan en su ámbito de trabajo.
• Aclarar con sus superiores las responsabilidades de su puesto si no están claras.
• Comunicar a sus superiores la dificultad para cumplir con sus obligaciones.
• Técnica de la agenda: planificación y organización.
• Hacer una lista de todas las cosas que “desencadenan” su estrés ¿Le pasa en el trabajo, o en un atasco de tráfico? Saber reconocer lo que desencadena su estrés es un gran paso adelante. Intentar relajarse en esas situaciones.
• Poner en práctica estrategias para afrontar su estrés, como técnicas de relajación, ejercicios de respiración, meditación, yoga o masajes.
• Vigilar su alimentación.
• Demasiado alcohol, cafeína, azúcar y grasas hacen que sea más difícil para su cuerpo afrontar el estrés.
• Hacer ejercicio regularmente, como pasear en bici, andar a paso ligero o nadar; le ayudará a estar más contento y a afrontar mejor las vicisitudes cotidianas.
• Respirar hondo. Sienta como su caja torácica y su vientre se expanden a medida que inspira aire por sus fosas nasales.
• Espire el aire lentamente por la boca.
• Repítalo diez veces.
• Inspire y espire lenta y profundamente; eso puede ayudarle de verdad en el proceso de relajación.
• Intente sacudir y relajar los brazos y los hombros.
• Relaje la mandíbula y distienda los músculos.
• Mueva los pies e intente relajar las piernas.
• Dibuje los números 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 0 en el aire con la nariz.
• Dibuje todos los números bien grandes con movimientos lentos.
• Tener cuidado al estirar músculos muy tensos.
• Le llevará apenas un minuto y puede hacerlo varias veces al día.
• De hecho, esta técnica puede servir para cualquier articulación del cuerpo.
• Por ejemplo, puede dibujar números en el aire con los tobillos para relajar los pies.
• Si se mueve despacio, puede hacer lo mismo con la pelvis.
• Apoye las manos en la pared, incline el cuerpo y haga los movimientos de los números con la pelvis.
• Relaje su mente.
• Después de relajarse físicamente durante uno o dos minutos, intente concentrarse en algo que le interese.
• El objetivo es liberar su mente, aunque sea durante unos minutos, y ayudarle a olvidar las preocupaciones del día.
• Practicar ejercicio con regularidad -correr, ir en bicicleta, andar, etc.- puede ayudarle a reducir la tensión del cuerpo.
• Los deportes competitivos, como el bádminton, el squash o el fútbol también pueden ayudarle a canalizar su instinto competitivo de forma positiva.
• Pueden resultar cansados, pero le activarán y le permitirán recargar las pilas.